Madvarer vi higer mest efter, og hvad de prøver at fortælle os

masse madtrang De er næsten deres eget sprog. Den ene dag krydser du halvdelen af ​​byen for at købe en hamburger, den anden dag kan du ikke komme i tanke om andet end en chokoladebar eller en pose chips. Og ofte er du ikke engang så sulten, men tanken om den mad bliver der og hvirvler rundt i dit hoved, indtil du giver efter.

Langt fra blot at være "luner" kan trang være forbundet med fysiske, følelsesmæssige og endda livsstilsbehovAt forstå, hvor de kommer fra, og hvad de betyder, hjælper dig ikke kun med at kontrollere dem bedreMen vi vil også hjælpe dig med at forbedre din kost, dit energiniveau og endda dit forhold til mad. Vi vil gennemgå, hvad der ligger bag de fødevarer, vi higer mest efter, hvad din krop måske prøver at fortælle dig, og hvordan du håndterer det uden at gå på slankekure eller blive besat.

Hvad er madtrang præcist?

Når vi taler om en trang, refererer vi til en intens og specifik trang til en bestemt fødevare Det forekommer selv når du ikke har en tydelig fysisk sult. Det kan være noget mildt, som at tænke på småkager hele dagen, eller noget så stærkt, at du ender med at spise næsten tvangsmæssigt.

Disse ønsker kan udløses af sensoriske stimuli (at se et billede, dufte friskbagt brød, huske smagen af ​​is), på grund af følelser (stress, tristhed, kedsomhed, ensomhed) eller på grund af bestemte hverdagssituationer (at komme sent hjem og være træt, at se fjernsyn om aftenen, arbejder med angst).

Generelt falder cravings mellem to store yderpunkter: sødt og saltImidlertid er trang til fedtstoffer, kulhydrater, kaffe, fastfood eller endda meget specifikke retter som pasta, pizza eller "ske"-gryderetter også meget almindelige.

Nøglen er at forstå, at trangen i sig selv ikke er problemet; det vigtige er den kontekst, hvori det optræder: hvad du føler, hvordan du har spist den dag, hvor meget du har sovet, hvilket stressniveau du bærer på, og hvilken slags liv du lever.

Fysiologi og psykologi: hvorfor cravings opstår

Der er to hovedforklaringer på cravings, der supplerer hinanden: den ene, der relaterer dem til ernæringsmæssige mangler og den der forbinder dem med følelsesmæssige og mentale faktorer såsom stress, angst eller kedsomhed.

Den fysiologiske teori antyder, at når kroppen mangler bestemte mineraler eller vitaminer, kan den "skubbe" dig mod fødevarer, der indeholder dem. Således kan en meget stærk trang til chokolade være forbundet med en mangel på bestemte mineraler eller vitaminer. magnesiumbehov, eller at du virkelig har lyst til rødt kød, kan være relateret til en mangel på jernDenne idé giver mening på papiret, selvom reel videnskab er meget mere kompliceret.

Undersøgelser viser, at en dårlig og ubalanceret kost faktisk kan øge trangen til at spise, især hvis du overspiser sukker og raffineret mel, fordi din krop har svært ved at forarbejde næringsstoffer. følelse af mæthed og stabilitet efter måltider. Men det betyder ikke, at enhver trang svarer til et specifikt næringsstof som et perfekt puslespil.

Fra et psykologisk perspektiv forstås cravings ofte som en følelsesmæssig reaktionAt spise kan være en hurtig måde at berolige angst, maskere tristhed, koble fra stress eller udfylde øjeblikke med tomhed og ensomhed. Der er ingen universel regel, der siger "hvis du spiser pasta, betyder det, at du er trist", men det er tydeligt, at visse fødevarer er forbundet med... minder, trøst eller belønning baseret på din personlige historie.

I sidste ende afslører dine cravings lige så meget om din krop, som de gør om dit sind. I stedet for at være besat af en bestemt madvare, er det værd at være opmærksom på... hvornår, hvordan og hvorfor de optræder.

Typer af cravings i henhold til deres oprindelse

Hvis du tager et øjeblik til at observere, vil du se, at ikke alle dine cravings er ens. De kan klassificeres i flere overlappende grupper: på grund af ernæringsmæssige mangler, behovet for følelsesmæssig afslapning, indre tomhed eller nostalgi og association med øjeblikke fra fortiden.

Mangeltrang er normalt mærkbar, når du har spist en ubalanceret kost eller fulgt meget restriktive diæter i et stykke tid, mens følelsesmæssige cravings har tendens til at blive udløst i perioder med arbejdsstress, konflikter i parforholdet, kronisk træthed eller en følelse af manglende støtte.

Der er også cravings forbundet med identitet og hukommelse: fødevarer, der transporterer dig direkte til barndom eller lykkelige stadierMange voksne modsætter sig at ændre deres spisevaner, fordi de føler, at det at opgive disse retter næsten er som at skære en del af sig selv væk.

Derudover er der et særligt tilfælde, pica, hvor folk oplever trang til stoffer, der ikke engang er mad (snavs, vaskemiddel, plaster…). Det ses normalt hovedsageligt hos gravide kvinder og børn, og der er mistanke om en ernæringsmæssig mangelkomponent, selvom det ikke er helt klart.

De mest almindelige cravings og hvad de kan betyde

Mange af de fødevarer, vi har mest lyst til, deler et fælles mønster: de er højt indhold af sukker, salt eller fedt Og meget velsmagende. Hjernen opfatter dem som yderst givende, hvilket forstærker den onde cirkel af "jo mere jeg spiser dem, jo ​​mere higer jeg efter dem." Lad os se på de mest typiske og deres mulige fysiske og følelsesmæssige årsager.

Længsel efter søde sager og sukker

Det er helt sikkert den mest almindelige trang. Kager, småkager, wienerbrød, tærter, is… Når kroppen vænner sig til at modtage store mængder sukker, genererer den en slags… glukose-rutsjebane: hurtig rus efter den søde godbid, crash kort efter og så tilbage til at bede om mere sukker.

Denne cyklus får dig til at have lyst til noget sødt med et par timers mellemrum, og du kan fortolke det blot som "Jeg har en enorm sød tand", når din krop i virkeligheden er fanget i en metabolisk ond cirkelPå lang sigt fremmer dette overskydende sukker vægtøgning, insulinresistens, type 2-diabetes, fedtlever og nyre- eller hjerte-kar-problemer.

Udover den fysiologiske komponent tyr mange mennesker til slik, da præmie, belønning eller trøst"Jeg fortjener det," "det har været en forfærdelig dag, jeg har brug for chokolade"... Her spiller sukker en næsten følelsesmæssig beroligende rolle.

I nogle tilfælde kan en specifik chokoladetrang være relateret til en lavt magnesiumindtagRen kakao er en god kilde til dette mineral, så hvis du skal spise chokolade, anbefales det at vælge en mørk, bitter chokolade med en høj procentdel kakao og lidt sukker.

Det har man også set søde og fiberrige frugter Frugter som æbler eller bananer hjælper med at dæmpe sukkertrang, fordi de hæver glukoseniveauet mindre og holder dig mæt i længere tid.

Madvarer der hjælper, når du har sukkertrang

For at dæmpe søde trang uden at få dit blodsukker til at skyde til vejrs, kan du bruge en række naturligt søde eller mættende fødevarer der bedre regulerer appetitten:

• DatoerDe søder sunde bageopskrifter, giver fibre, har næsten intet fedt og hjælper med tarm- og knoglesundhed.
• Sød kartoffel eller yamDen er sød og meget mættende, en god energikilde; bedst ristet eller kogt for at reducere kalorieindholdet i stegte fødevarer.
• CanelaNår det bruges i infusioner eller hjemmelavede desserter, kan det hjælpe med at moderere sukkerniveauer, mindske appetitten og reducere trangen til søde sager.
• Nødder og andre tørrede frugterDe er rige på sunde fedtstoffer og omega-3, og de hjælper med at reducere sukkertrang og beskytte hjertet.
• 100% jordnøddesmørMeget energisk og mættende, en god mulighed for atleter, hvis den ikke indeholder tilsat sukker eller olier; kombineret med kanel eller vanilje kan den erstatte sukkerholdigt pålæg.
• Moden bananDet bruges til at søde kager eller småkager uden tilsat sukker og kan endda erstatte æg i mange veganske opskrifter.
• Mørk chokolade med meget højt kakaoindholdMed 85% kakao indeholder den mindre sukker og flere antioxidanter; det hjælper med gradvist at vænne ganen til mindre klistrede smagsnuancer.
• Grillet frugtGrillede ferskner, appelsiner eller grapefrugt koncentrerer deres eget sukker uden at skulle tilsætte noget; de fungerer som en hurtig og sund dessert.
• chia buddingChiafrø blandet med en plantebaseret drik eller kokosmælk og frisk frugt giver en cremet dessert, rig på omega-3 og fibre, der mætter meget.
• Naturlig yoghurt med honningYoghurt giver protein og probiotika, og blandet med et strejf af honning, frugt og lidt havregryn eller granola dæmper det sødetrangen med en bedre ernæringsprofil.

Længsel efter salt mad

Kartoffelchips, popcorn, sprøde snacks, saltede nødder… Det gennemsnitlige saltforbrug i mange lande er meget højere end anbefalet, og alligevel finder mange mennesker det næsten uimodståeligt. "noget salt"især om eftermiddagen eller mens man ser en serie.

Selvom det salt, vi har brug for, allerede findes i maden, kan disse cravings i nogle tilfælde være relateret til en mild dehydrering eller elektrolytubalance såsom natrium, kalium eller magnesium. Der er også blevet foreslået en sammenhæng med svaghed i binyrerne, som er involveret i stressresponset.

En interessant detalje er, at mange salte snacks også er sprødAt tygge på noget knasende hjælper med at frigøre spændinger i kæben, hvilket passer med ideen om, at de bruges til at frigive vrede, nerver eller frustration.

Problemet er, at ligesom med overskydende sukker, overskydende salt Det er forbundet med forhøjet blodtryk og en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Derfor er det tilrådeligt at håndtere det fornuftigt og lede efter sundere versioner.

Chokoladetrang

Chokolade fortjener særlig omtale, fordi den i én fødevare kombinerer appellen af sød, fed og den beroligende effektDet er en af ​​de mest udbredte cravings, og som vi nævnte, kan den være relateret til behovet for magnesium.

Når trangen til at bruge din tablet maksimalt opstår, kan du prøve at erstatte noget af det forbrug med nødder, solsikkefrø, bladgrøntsager eller fisksom også indeholder magnesium. Og hvis du skal spise chokolade, er det bedst at vælge mørk chokolade; jo renere og mindre sukkerholdig, jo bedre.

Ostetrang

Hvis du ofte føler, at du "ikke kan leve uden ost", har din krop måske lyst til mere. essentielle fedtsyrer, især omega-3eller at du går igennem perioder med angst, konstant bekymring eller meget pres.

Inkluder i kosten nødder, laks, olie og hørfrø Og andre fede fisk hjælper med at opfylde disse behov uden at være så afhængige af ost. Alligevel kan en moderat portion ost af god kvalitet passe ind i en afbalanceret kost.

Længsel efter rødt kød

Når du har en stærk trang til en ribeye-steak, en filet eller en god gryderet, beder din krop måske om noget andet. jernDenne type trang er meget almindelig hos kvinder i den fødedygtige alder, som er mere sårbare over for jerntab på grund af menstruation.

Udover at vurdere behovet med en professionel jerntilskudDet er en god idé at supplere din kost med fødevarer, der er rige på dette mineral, såsom bælgfrugter, hjertemuslinger, sardiner, blommer, tørrede figner og andre tørrede frugter.

Trang til kulhydrater og tung mad

Det intense ønske om at pasta, hvidt brød, pizza eller boller De kan være knyttet til to ting: på den ene side mangel på næringsstoffer som kvælstof, og på den anden side søgen efter en følelse af fysisk og følelsesmæssig "mæthed".

Når kroppen har fået få kalorier i lang tid, hvad enten det er ved at spise lidt eller ved at springe måltider over, er det normalt, at den gør oprør ved at have lyst til dem. tæt, hurtig og energisk mad, som fastfood, fede gryderetter eller smøragtige desserter. Det er deres måde at fortælle dig, at de har brug for brændstof.

Hvis det, der ligger bagved, er muligt kvælstofmangelProteinkilder som rødt kød i kontrollerede mængder, fed fisk, bælgfrugter, nødder eller chiafrø kan introduceres, hvilket hjælper med at stabilisere appetitten.

Lyst til grøntsager, skaldyr eller andre specifikke fødevarer

Ikke alle cravings er efter "forbudt" mad. Nogle gange får du pludselig en stærk trang til en kæmpe salat, en skaldyrsret eller bladgrøntsagerDisse ønsker, især hvis de gentages, kan være relateret til en B-vitaminmangel, nøglen til balancen i nervesystemet.

Cravings og følelsesmæssig spisning

Såkaldt "følelsesmæssig spisning" er dybest set, spise af en hvilken som helst anden grund end fysisk sultAt snacke af kedsomhed, plyndre køleskabet fordi man er ked af det, sluge en halv pakke småkager efter et skænderi... Alt det falder ind under denne kategori.

At spise er behageligt, og som en hurtig måde at føle tryghed eller flygte på, virker det. Problemet opstår, når det bliver den automatisk reaktion på enhver ubehagelig følelsefordi dette tilskynder til overspisning og kan være i konflikt med dine sundheds- eller vægtmål.

Et meget nyttigt værktøj til at forstå dit cravingsmønster er at holde styr på mad og følelser dagbogDet indebærer at skrive ned, hvad du spiser, hvornår du spiser, og hvordan du har det lige før og efter. På den måde begynder du at se sammenhænge: måske spiser du mere på dage, hvor din partner arbejder sent, eller måske stiger din trang, når du kommer hjem fra kontoret, eller de dukker altid op om natten, når du føler dig ensom.

Når du begynder at se mønsteret, kan du begynde at introducere andre måder at håndtere disse følelser påGå en tur, når du er nervøs, ring til nogen, når du føler dig ensom, brug ti minutter på åndedrætsøvelser eller meditation, når dit hoved raser, i stedet for at gå direkte hen til kageskabet.

Længsler på grund af indre tomhed, nostalgi og et behov for at afbryde forbindelsen

Nogle mennesker beskriver deres cravings som en form for fylde et dybere tomrumEn følelse af at være meningsløs, af at være afkoblet fra sig selv, af at gå på autopilot. I disse tilfælde bliver søde fødevarer (især hvis de er naturlige, som dadler i sundere kostvaner) en slags spiseligt "kram".

Lyster relateret til... er også meget almindelige. nostalgi...til en ferie, til øjeblikke med familien. Her er det sommetider ikke så meget smagen, der søges, som den følelsesmæssige følelse, der er forbundet med det minde.

Disse cravings kan kollidere med livsstilsændringer: for eksempel en person, der bliver veganer og savner en tortilla-sandwich, eller en person, der ikke kan spise gluten, men længes efter sit sædvanlige brød. I disse tilfælde kan man lede efter en fleksibel tilpasning: juster kosten for at tillade nogle helt specifikke undtagelser, der giver ro i sindet, eller genskab opskriften i en kompatibel version (for eksempel med glutenfrit brød).

Når en trang er mere et behov dekompression (for at koble fra problemer, sænke angstniveauet for at kunne sove), fødevarer med et højt glykæmisk indeks optræder ofte: pasta, brød, slik, stegt mad, fastfood, alkohol… Din krop søger et energiknæk, der slår dig ud af spillet i et stykke tid, men prisen er at vågne værre op den næste dag.

Hydrering er vigtigt for cravings

En detalje, der ofte overses, er, at mange cravings faktisk er en tegn på dehydrering misfortolket. Kroppen sender signalet, men du aflæser det som sult eller som et ønske om noget meget specifikt.

Et meget simpelt trick er, når man står over for en pludselig trang, Drik et stort glas vand og vent et par minutterOftere end du måske tror, ​​reducerer den simple handling intensiteten af ​​trangen betydeligt og forhindrer unødvendige snacks.

Mættende fødevarer, der hjælper med at kontrollere sult

Udover at forstå dine cravings er det nyttigt at have et fundament af mættende mad der reducerer toppe af glubsk sult. De mest mættende fødevarer er normalt naturlige, rige på fibre, vand, protein eller komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.

At inkludere disse fødevarer regelmæssigt i dine måltider og snacks vil hjælpe dig med at nå de næste par timer med mindre angst og mindre fristelse af at være afhængig af ultraforarbejdede fødevarer. Nogle af de mest interessante er:

• pindMed masser af vand og næringsstoffer er den mættende med få kalorier, og hvis den indeholder kylling eller grøntsager, øger den dens protein- og fiberindhold.
• ægRig på komplet protein og meget mættende, ideel til morgenmad for at nå frem til frokost med en mere kontrolleret appetit.
• Frutos secos (nødder, mandler, cashewnødder…): indeholder sunde fedtstoffer, fibre og protein; bedst ristede, uden salt og uden sukker.
• Jordnøddesmør eller fløde 100%: meget nærende og mættende, men kalorierigt; godt i små mængder med frugt eller fuldkornsbrød.
• ManzanaLav energitæthed, rig på fibre og med evnen til at holde dig mæt i længere tid.
• Brun risDet frigiver energi langsommere end hvidt, hvilket giver en større mæthedsfornemmelse med færre kalorier.
• Sort chokoladeNår det indtages i moderate mængder, kan det reducere det efterfølgende kalorieindtag takket være dets mættende effekt.
• grøntsager (linser, kikærter…): kombinerer fibre, komplekse kulhydrater og vegetabilsk protein; meget mættende og alsidig.
• havreFuldkorn, der giver vedvarende energi, fibre og protein; ideel til morgenmad, hvor man undgår snacks midt på formiddagen.
• Almindelig græsk yoghurtHøjt proteinindhold og med en cremet konsistens; den mætter især godt, når den kombineres med havre eller frugt.

Sunde snacks at nippe til mellem måltiderne uden at sabotere din vægt

Det er ikke en "synd" i sig selv at spise mellem måltiderne; problemet er normalt Hvad vælger du at snacke, og i hvilken mængde?Hvis du ankommer til måltiderne glubsk, er det nemt at overspise. Og hvis du kun rækker ud efter småkager, kager eller salte snacks mellem måltiderne, vil dit daglige kalorieindtag stige voldsomt.

Løsningen ligger i at vælge snacks med god mættende kraftnæringsrige fødevarer og med justerede portionsstørrelser. Nogle meget nyttige eksempler:

• spinatMeget rig på næringsstoffer og med forbindelser (thylakoider), der fremmer frigivelsen af ​​mæthedshormoner; de kan bruges i cremer, hummus eller blandes i hovedretter.
• HytteostHøjt indhold af kasein, et protein der fordøjes langsomt, ideelt til at dæmpe sulten mellem måltiderne.
• hindbærMed masser af opløselige fibre hjælper de med at bremse fordøjelsen og holde sulten på afstand.
• RugbrødMed kulhydrater, der absorberes langsommere end raffineret hvede, og et lavere glykæmisk indeks, forårsager det færre sukkerstigninger og -fald.
• røde bønnerBlandt de bælgfrugter med mest fiber kan de spises i salater, pålæg eller ristes som en sprød snack.
• æblerPektinet, de indeholder, fremmer frigivelsen af ​​mæthedshormoner; at tage en før et måltid hjælper dig med at spise mindre bagefter.
• æg: hårde, i en omelet eller pocherede i supper; de giver komplet protein og kontrollerer appetitten ret godt.
• Hjemmelavet popcornHvis du laver dem uden smør eller overskydende olie, har de få kalorier pr. portion og er ret mættende.
• Havregryni grød, hjemmelavede barer eller endda i salte opskrifter som havre-"risotto".
• nødderMeget mættende, med sunde fedtstoffer; bedre hel end knust, fordi noget af fedtet ikke absorberes.
• Friske eller tørrede fignerEnergisk, rig på kalium og med en god mættende effekt, nyttig før eller efter træning.
• EdamameSojabønnekapsler rige på vegetabilsk protein og fibre, perfekte som snack mellem måltiderne.
• HummusDen indeholder protein, sunde fedtstoffer og fibre; den mætter rigtig godt, hvis du spiser den med rå grøntsager i stedet for hvidt brød.
• bananDen kombinerer naturligt sukker med fibre, vitaminer og mineraler; fremragende som en snack før træning eller til at tilfredsstille en sød trang med noget mere fuldendt.

I nogle tilfælde er det fornuftigt at supplere kosten med specifikke kosttilskud Udviklet til at kontrollere appetitten, forbedre stofskiftet eller understøtte fordøjelsessundheden: garcinia cambogia-ekstrakter, veganske fedtforbrændende formler, vingummier med æblecidereddike og grøn te, probiotiske urteblandinger til at reducere oppustethed eller udrensende detox-drikke. Det er altid bedst at se dem som en støtte, ikke en magisk løsning, og integrere dem i en sund livsstil.

Praktiske strategier til at håndtere cravings

Udover at identificere, hvilken type trang du har, er der en række enkle strategier, der har en tendens til at virke ret godt for reducere dens hyppighed og intensitet uden at leve og kæmpe imod dem hele dagen.

• Pas på din strømforsyningPrioritér frugt, grøntsager, kvalitetsprotein, sunde fedtstoffer og fuldkornskulhydrater. Når din krop er velnæret, falder trangen til mad.
• Ankom ikke sulten til måltiderne.Organiser din tidsplan, og inkluder om nødvendigt sunde snacks for at undgå overspisning.
• Bevæg din kropEn rask gåtur kan mindske stress og frigive endorfiner, hvilket reducerer cravings forbundet med følelsesmæssig spænding.
• Brug tyggegummi til din fordelHvis du har tendens til at spise af kedsomhed, kan det at tygge sukkerfrit tyggegummi give dig "noget at lave" med din mund og hjælpe dig med at holde ud.
• Giv trangen tidNår det viser sig, drik vand, tag noget andet på i ti minutter og tjek hvor intenst det stadig er bagefter.
• Det giver mulighed for en vis fleksibilitet.Hvis du forbyder alle dine "ønskede" fødevarer, er du mere tilbøjelig til at overspise. En kontrolleret portion af din yndlingsgodbid i rolige omgivelser kan være helt fint.

Kort sagt, er madtrang ikke en fjende, der skal bekæmpes blindt, men beskeder, der giver dig ledetråde om hvordan du spiser, hvordan du passer på dig selv, og hvad der foregår indeni. At lytte til dem, justere din kost, holde dig hydreret, arbejde med stresshåndtering og skabe et miljø med god, mættende mad er den bedste måde at leve med dem på, uden at de styrer dit liv eller dit helbred.