IdĆ©en Hvad vi spiser kan pĆ„virke, hvordan hjernen Ʀldes Det er ophĆørt med at vƦre en ren intuition og er blevet et meget aktivt forskningsfelt. Inden for denne voksende interesse kommer den sĆ„kaldte MIND-diƦt under det videnskabelige samfunds granskning, isƦr i en kontekst som Europa, hvor befolkningen lever lƦngere, og tilfƦlde af demens mangedobles.
MIND-diƦten er langt fra en forbigĆ„ende dille, men understĆøttes af data opnĆ„et over et Ć„rtis overvĆ„gning af midaldrende og Ʀldre voksne. Adskillige internationale hold med fremtrƦdende deltagelse fra Harvard T.H. Chan School of Public Health Og centre i USA, Storbritannien og Kina har observeret, at det at fĆølge dette kostmĆønster er forbundet med et langsommere tab af hjernevƦv og mindre aggressive strukturelle Ʀndringer forbundet med aldring.
Hvad er MIND-diƦten prƦcist, og hvor stammer den fra?
MIND-diƦten stammer fra USA, men Det passer ret godt til de traditionelle vaner i middelhavslande som Spanien.. Navnet stammer fra det engelske akronym for "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay".Det vil sige en kostintervention, der kombinerer middelhavskosten og DASH-diƦten med det specifikke mƄl at forsinke neurodegenerative sygdomme.
Det originale design tilskrives forskeren Martha Clare Morris og hendes team pĆ„ Rush University i ChicagoDe startede med to velundersĆøgte mĆønstre ā middelhavskosten, der er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, og DASH-diƦten, der er designet til at kontrollere blodtrykket ā og udvalgte de fĆødevarer, der syntes mest relevante for nervesystemets sundhed.
Siden da har forskellige grupper analyseret denne model i virkelige populationer. Harvard, Zhejiang University, forskningscentre i Edinburgh og adskillige amerikanske institutter De har samarbejdet om studier, der forbinder overholdelse af MIND-diƦten med langsommere kognitiv tilbagegang og en lavere risiko for demens, herunder Alzheimers sygdom.
Parallelt hermed er de europƦiske institutioner begyndt at vƦre mere opmƦrksomme pĆ„ dette mĆønster, da det stemmer overens med generelle anbefalinger fra kost rig pĆ„ plantebaserede fĆødevarer, sunde fedtstoffer og lavt indhold af ultraforarbejdede fĆødevarer, en linje, der allerede promoveres i mange ernƦringsguider i Spanien.
SĆ„dan fungerer MIND-diƦten: fĆødevarer, der skal tilfĆøjes, og fĆødevarer, der skal fjernes
MIND-diƦten er mere end en fast menu; den er et sƦt retningslinjer. Den prƦsenterer to klare lister: grupper af fĆødevarer, der er "hjernevenlige", og andre, hvis forbrug bĆør reduceres. til det absolutte minimum. Ideen er, at med smĆ„ daglige justeringerbalancen vil tippe mod fĆørstnƦvnte.
FĆødevarer, der anbefales til regelmƦssigt indtag, omfatter:
- GrĆønne bladgrĆøntsager (spinat, bladbede, romansalat, vĆ„rsalat), indtages flere gange om ugen, ideelt set nƦsten dagligt.
- Bayas (blƄbƦr, hindbƦr, jordbƦr, brombƦr), cirka to eller flere portioner om ugen.
- Frutos secos, helst naturlige eller ristede uden tilsat sukker eller salt, i fem eller flere portioner om ugen.
- Hele korn, sĆ„som havre, fuldkornsbrĆød eller brune ris, i tre eller flere daglige portioner, selvom nogle analyser har observeret noget mere komplekse resultater i denne gruppe.
- grĆøntsager (linser, kikƦrter, bĆønner, sojabĆønner) mindst fire gange om ugen.
- fisk, isƦr blƄ, en eller flere gange om ugen.
- FjerkrƦ ākylling eller kalkun ā i to eller flere mĆ„ltider om ugen.
- Olivenolie som det primƦre fedtstof tilfĆøjet, noget der er meget i trĆ„d med spansk madtradition.
- Un moderat vinforbrug, normalt rĆødvin, hos voksne, der allerede indtager det og ikke har nogen medicinske kontraindikationer.
PĆ„ den anden side foreslĆ„r retningslinjen at begrƦnse fĆødevarer, der er blevet forbundet med stĆørre hjerneatrofi, inflammation og dĆ„rligere vaskulƦr sundhed. Blandt dem er:
- Mantequilla og margarinabegrƦnser dets tilstedevƦrelse i toast, hjemmelavede kager eller fƦrdigretter.
- Fedtholdige oste, som den oprindelige version af planen angiver til mindre end Ć©n portion om ugen, selvom nogle undersĆøgelser har observeret nuancer pĆ„ dette punkt.
- RĆødt kĆød (oksekĆød, svinekĆød, lam) og forarbejdede kĆødprodukter, og man forsĆøger ikke at spise mere end fire portioner om ugen.
- Kager, wienerbrĆød og andre sĆøde sager, med en maksimal retningslinje pĆ„ mindre end fem portioner om ugen.
- Stegt og ultraforarbejdet fastfood (Pommes frites, paneret kylling, snacks osv.), ideelt set hĆøjst Ć©n gang om ugen.
Den stĆørste referenceundersĆøgelse: hvad der blev gjort, og hvem fulgte op
Den forskning, der har styrket en stor del af den nylige interesse for MIND-diƦten, har vƦret baseret pƄ data fra 1.647 midaldrende og Ʀldre voksnemed en gennemsnitsalder pƄ 60 Ƅr ved analysens start. Alle var en del af den velkendte kohorte af efterkommere fra Framingham Heart Study (USA), et af de mest indflydelsesrige longitudinelle studier inden for kardiologi.
Deltagerne deltog i periodiske kontrolbesĆøg med et par Ć„rs mellemrum, hvor de gennemfĆørte spĆørgeskemaer om hyppighed af fĆødevarer og fik foretaget MR-scanninger af hjernen. OpfĆølgningsperioden strakte sig cirka fra slutningen af āā1990'erne til 2019 med en gennemsnitlig observationstid pĆ„ nƦsten 12 Ć„r.
For at blive inkluderet i hovedanalysen skal personerne have gennemfĆørt mindst to MR-scanninger og viser ingen tegn pĆ„ slagtilfƦlde eller demens ved den fĆørste billeddiagnostiske test. Derfra blev en MIND-diƦtadhƦrensscore beregnet pĆ„ en skala fra 0 til 15, hvor hĆøjere scorer indikerede strengere overholdelse af det anbefalede mĆønster.
Den gennemsnitlige score lĆ„ omkring 6,8-7 point, ret langt fra det teoretiske maksimum. De i den tredje gruppe med den hĆøjeste overholdelse var typisk kvinder, havde hĆøjere uddannelse, rĆøg mindre og havde lavere fedmeprocenter.Type 2-diabetes, forhĆøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdomme er faktorer, der ogsĆ„ pĆ„virker hjernens sundhed.
Hvad sker der i hjernen hos dem, der bedst fĆølger MIND-diƦten
Gennem hele opfĆølgningsperioden observerede forskerne logiske Ʀndringer forbundet med tidens gang hos stort set alle deltagere. Blandt disse blev fĆølgende beskrevet: reduktioner i hjernens samlede volumen, grĆ„ substans, hvid substans og hippocampus, samt en stigning i cerebrospinalvƦske, cerebrale ventrikler og sĆ„kaldte hyperintensiteter af den hvide substans, hvilket peger pĆ„ en vis vƦvsskade.
Men nĆ„r man sammenlignede i forhold til graden af āāoverholdelse af MIND-diƦten, fremkom der slĆ„ende forskelle. Hver trepunktsforĆøgelse pĆ„ adhƦrensskalaen var forbundet med et langsommere tab af grĆ„ substans.Dette svarer omtrent til 20 % mindre aldersrelateret tilbagegang. Omregnet til tid ville dette betyde en forsinkelse af hjernens aldring med omkring 2,5 Ć„r, hvad angĆ„r volumen af āāden pĆ„gƦldende region.
Den samme stigning i kostscorer var ogsƄ knyttet til en langsommere udvidelse af det samlede ventrikulƦre volumen, en indirekte indikator for hjerneatrofi. I dette tilfƦlde blev forskellene anslƄet til omkring 8 % mindre vƦvstab og omkring et Ƅrs "gevinst" i hjernens aldring.
Disse sammenhƦnge vedvarte i forskellige efterfĆølgende statistiske analyser og syntes at vƦre mere udtalt hos Ʀldre deltagereDette er relevant for samfund som Spanien eller Europa generelt, hvor antallet af personer over 65 Ć„r fortsƦtter med at vokse.
Desuden var de observerede fordele mere tydelige hos dem, der De dyrkede mere fysisk aktivitet og de var ikke overvƦgtige eller fedeDette forstƦrker ideen om, at MIND-diƦten kan fungere sƦrligt godt, nƄr den integreres i en bredere sund livsstil.
Madvarer der gĆør en forskel: bƦr, fugle og sliks rolle
En detaljeret analyse af fĆødeindtaget gjorde det muligt at identificere specifikke grupper med en stĆørre indflydelse pĆ„ resultaterne. Blandt dem, der var forbundet med de mest gunstige Ʀndringer, skiller fĆølgende sig ud: BƦr og fjerkrƦI tilfƦlde af bƦr var deres regelmƦssige indtag forbundet med en langsommere stigning i ventrikulƦre volumener.
FjerkrƦ var derimod forbundet med bĆ„de en langsommere ventrikulƦr ekspansion og en langsommere reduktion af grĆ„ substansIfĆølge forfatterne kan proteinkilder af hĆøj kvalitet med lavt indhold af mƦttet fedt modulere processer som oxidativ stress og neuronskader, hvilket stemmer overens med, hvad der allerede er kendt om nogle aminosyrer og mikronƦringsstoffer, der findes i disse fĆødevarer.
PĆ„ den modsatte side pegede dataene pĆ„, at Slik og stegt fastfood som potentielle acceleratorer af hjerneatrofiHĆøjere forbrug af kager, wienerbrĆød eller slik var forbundet med hurtigere ventrikeludvidelse og stĆørre atrofi af hippocampus, en nĆøglestruktur for hukommelse og indlƦring.
RegelmƦssigt indtag af stegt fastfood ā med et meget hĆøjt indhold af transfedt, mƦttede fedtsyrer og avancerede glykeringsprodukter ā var ogsĆ„ forbundet med et stĆørre fald i hippocampusvolumenFra et mekanistisk synspunkt antydes det, at disse fĆødevarer kan fremme inflammatoriske processer og beskadige hjernens blodkar og dermed forstyrre blodforsyningen og neuronernes funktion.
UndersĆøgelsens nuancer: fuldkorn og ost under mikroskopet
En af de resultater, der har skabt mest debat, har at gĆøre med fuldkorn og ostSelvom MIND-retningslinjen inkluderer fuldkorn som en gavnlig gruppe, var deres hĆøje indtag i denne specifikke stikprĆøve forbundet med mindre gunstige strukturelle Ʀndringer: et noget hurtigere tab af grĆ„ substans og hippocampusvolumen, foruden en mere markant ventrikulƦr ekspansion.
I modsƦtning hertil Ost ā som den oprindelige model anbefaler at begrƦnse ā syntes at vƦre forbundet med en langsommere reduktion af grĆ„ substans. og hippocampusvolumen, sammen med mindre ventrikelforstĆørrelse og fƦrre lƦsioner i den hvide substans. Forfatterne maner selv til forsigtighed med disse observationer, som kan afhƦnge af, hvordan disse fĆødevarer indtages i denne specifikke population (korntype, tilbehĆør, forarbejdningsniveau osv.).
Under alle omstƦndigheder tjener disse resultater som en pĆ„mindelse om, at Der findes ingen "magisk" mad, og der findes heller ikke noget, der er fuldstƦndig godt eller dĆ„rligt. ude af kontekst. Det, der forbliver relevant, er det overordnede kostmĆønster og hvordan det integreres i den enkeltes livsstil. I miljĆøer som Spanien, hvor hvidt brĆød og andre raffinerede produkter stadig har en betydelig tilstedevƦrelse, kan korntypen og dens tilberedning gĆøre en forskel.
Forskerne understreger ogsĆ„, at den samlede gavnlige effekt af MIND-diƦten forblev uƦndret, selv nĆ„r disse nuancer tages i betragtning, hvilket forstƦrker vigtigheden af āāhelheden snarere end blot Ć©n isoleret ingrediens.
Et mĆønster, der stemmer overens med anbefalingerne i Spanien og Europa
Selvom undersĆøgelsen blev udfĆørt pĆ„ den amerikanske befolkning, Resultaterne er i overensstemmelse med folkesundhedsretningslinjer, der allerede formidles i Europa.Spanske videnskabelige organisationer og selskaber har i Ć„revis insisteret pĆ„, at det er tilrĆ„deligt at fĆølge mĆønstre baseret pĆ„ planteprodukter, olivenolie, bƦlgfrugter og fisk, og at reducere forekomsten af āāultraforarbejdede fĆødevarer, tilsat sukker og forarbejdet kĆød.
MIND-diƦten kan i denne sammenhƦng fortolkes som en tilpasning af den klassiske middelhavskost med et meget klart fokus pĆ„ hjernens sundhedFor mange familier ville de nĆødvendige Ʀndringer ikke vƦre radikale: en let Ćøgning af hyppigheden af āābladgrĆøntsager, mere regelmƦssig introduktion af bƦr og justering af forbruget af slik og stegt mad kunne vƦre nok til at komme ret tƦt pĆ„ den foreslĆ„ede model.
PĆ„ et kontinent hvor Forventet levealder er hĆøj, og byrden af āādemens stigerEksperter pĆ„peger, at det at vƦlge denne type spisemĆønster kan vƦre et simpelt forebyggelsesvƦrktĆøj, der supplerer andre foranstaltninger sĆ„som regelmƦssig fysisk aktivitet, blodtrykskontrol eller at undgĆ„ tobak.
Personer med prƦeksisterende lidelser, sƦrlige situationer (sĆ„som graviditet) eller som tager visse lƦgemidler, bĆør dog konsultere deres lƦge eller en ernƦringsekspert, fĆør de foretager pludselige Ʀndringer i deres kost, isƦr hvis de overvejer betydelige Ʀndringer i deres forbrug af vin eller andre specifikke produkter.
Samlet set tyder de tilgƦngelige beviser pĆ„, at At opretholde en mindful kost i Ć„revis kan resultere i en noget langsommere hjernealdring.med mindre tab af grĆ„ substans og fƦrre tegn pĆ„ atrofi. Dette er ikke en garanti mod sygdomme som Alzheimers eller Parkinsons, men det er endnu en brik ā relativt let at implementere ā i en livslang strategi for hjernepleje.
