Squash, også kendt som græskar, squash eller squash, er en grøntsag fra cucurbitaceae-familien med en meget attraktiv ernæringsprofil: masser af vand, fibre, antioxidante vitaminer og mineralerUdover at være billig og alsidig, kan den tilberedes på tusind måder og spises rå i salater, juice eller gazpachoer; en bekvem mulighed, når du har lyst til noget frisk.
Før du skynder dig at rive det og tilsætte det til din salat, er det en god idé at forstå dets fordele og også dets begrænsninger. Selvom græskar er kendt for sine fordøjelses-, mættende og øjen- og hudbeskyttende egenskaber, Der er specifikke kontraindikationer (diabetes, nyreproblemer, allergier, bitter cucurbitacin, lægemiddelinteraktioner) hvilket er bedst at have velplaceret. Her gennemgår vi alt og lader intet være usagt.
Hvad er græskar, og hvordan spiser man det råt (og i hverdagens madlavning)
Denne runde eller ovale grøntsag med intens appelsinfrugt er hjemmehørende i Mellemamerika og får navne som græskar, squash, auyama eller ayote afhængigt af landet. Det har en sød smag blød, der fungerer i både salte retter og desserter, og som traditionelt er blevet brugt selv på hospitaler for sin fordøjelighed.
Spist råt, er græskar særligt praktisk: du kan riv det fint (ligesom gulerødder) og bland det i salater, blend det i juice eller smoothies med æble, gulerod, selleri, rødbeder eller grønne blade, eller Tilbered en græskar-gazpacho Meget let. Den passer også i kolde sommersmoothies og friske kombinationer med et strejf af citrus.
Hvis du foretrækker at tilberede det, er det et wildcard: kogt, bagt, stuvet, dampet, i cremer, risotti, gryderetter, gryderetter og endda brød eller kagerFor at reducere tab af C-vitamin er kort dampning (op til 15 minutter) den bedste allierede, bevarelse af smag og tekstur.
Et praktisk trick til hverdagen: Skrælning kan være besværligt på grund af dens hårde skal. Hvis du gør det skold hele i 5 minutter i kogende vand, skindet kan nemt og ubesværet af. Og smid ikke kernerne væk: græskar frø De indeholder E-vitamin, mineraler som zink og sunde fedtstoffer; du kan riste dem (husk at nogle af deres olier beskadiges af varme), dampe dem sammen med frugtkødet og spise dem efter at have skrællet dem, eller endda spire dem til salater (lidt bitter i smagen, men med god leg).
For at købe godt: vælg varer med en synlig krop, fast at røre ved og uden sårOpbevar dem hele derhjemme et køligt, mørkt sted eller på den nederste hylde i køleskabet; de kan holde sig op til to måneder. Når de er åbnet, accelererer forbrugetHvis du smager på et græskar og bemærker en markant bitter smag, så kasser det: højt indhold af cucurbitaciner, stoffer, der kan forårsage fordøjelsesbesvær, opkastning og diarré.
Og portionerne? De afhænger af behov og klinisk kontekst, men det betragtes som sikkert. tilsæt græskar regelmæssigt i en afbalanceret kost. Som en retningslinje er der serveringsanbefalinger på ca. 70 gram to gange om ugen, og nyttige ækvivalenter såsom: 67 g kogt græskar ≈ 100 g frisk produktHusk at det på grund af dets profil ikke er "fedende" som sådan; snarere hjælper det med vægtkontrolplaner.
For at opnå accept blandt de små, virker det at vende det til pastasauce (blød løgsauté, græskartern, pisk og smag til med oregano) eller i en nærende rystelse hvilket passer vidunderligt til morgenmad og snacks. Og ja, som en kulturel kuriositet blev den i nogle landdistrikter i Catalonien serveret "en græskarret"for at indikere afvisning af en bejler; ja, græskarret har også sin historie.
Næringsegenskaber og nøgleforbindelser
Græskar består af omkring 90% vand, så det fungerer som en rehydrering af mad. På et ernæringsmæssigt niveau skiller den sig ud ved sine lavt kalorieindtag og en matrix med en overvægt af komplekse kulhydrater og fibre: i 245 g græskar kogt uden salt anslås det 49 kcal, 1,76 g protein, 2,7 g fibre, 0,17 g fedt, 0 g kolesterol og 12 g kulhydraterPerfekt til fyld og lette retter.
Med hensyn til vitaminer og mineraler er den særligt rig på provitamin A (beta-caroten), som kroppen omdanner til A-vitamin for at passe på synet og slimhinderne; det giver også vitamin C (antioxidant der regenererer E-vitamin, forbedrer optagelsen af plantejern og understøtter immunforsvaret) og vitamin B6 (nøgle til energimetabolisme og leverafgiftning). Blandt mineralerne er de mest bemærkelsesværdige mangan (enzymatisk antioxidant), den kobber (immunitet, kollagen og melanin) og potasio (balance mellem blodtryk og muskelfunktion).
La fiber Det fortjener en særlig omtale: det hjælper med at holde tarmen regelmæssig, nærer mikrobiotaen (præbiotisk effekt), øger afføringsvolumen og er forbundet med beskyttelse af tyktarmenDet er ikke tilfældigt, at det ofte bruges i fordøjelsesmenuer, hvor man søger en blød og god mavetolerance.
Ud over vitaminer og mineraler indeholder græskarkerner og deres kerner forbindelser af interesse, der er under videnskabelig granskning. I laboratorieforsøg er virkningerne af cucurbitaciner mod væksten af tumorceller i tyktarmen, brystet, lungerne og centralnervesystemet, samt antiinflammatoriske egenskaberFraktioner af frøene er også blevet undersøgt in vitro mod bugspytkirtel- og leverkræft, og proteiner som f.eks. 2S albumin med aktivitet mod bryst-, æggestokk-, prostata- og levercellelinjer. Det er endda blevet beskrevet muskatnær med potentiale mod hudkræft. Disse er lovende data, selvom de stadig er langt fra kliniske anbefalinger.
Inden for metabolisk felt er det blevet observeret i dyremodeller, at Græskar kan fremme insulinudskillelse og regenerering af beskadigede bugspytkirtelceller. Samtidig er dets lave natriumindhold, højt kalium og fiberindholdet gør det interessant til at kontrollere blodtryk, hjerte- og glykæmiprofil, altid justeret for den individuelle kontekst.
Frø tilfører værdi: de koncentrerer sig zink og essentielle fedtsyrer, samarbejde med immunsystemet og sørge for tryptophan, en forløber for serotonin og melatonin, hvilket er gavnligt for humør og hvile. Og ja, i praksis er græskar en effektiv kilde til kalium under intens fysisk aktivitet. et interessant alternativ til den typiske banan for restitution efter anstrengelse.
Reelle fordele og risici at være opmærksom på, når man spiser rå græskar
Udvalgte fordeleGræskar er fordøjelsesfremmende, mættende og kaloriefattigt; det hjælper med at kontrollere appetitten og letter vægttab på grund af dens kombination af vand og fibre. Fordi den er mild og indeholder slim, beskytter den maveslimhinden og tolereres generelt selv af personer med halsbrand eller fordøjelsesbesvær. egnet i de tidlige stadier af spædbarn fodring altid med professionel rådgivning.
Hjertet vinder: dets lave natrium-, kalium- og fiberindhold bidrager til regulere blodtrykket og kolesterol. Frøene giver magnesium, og pulpen tilfører mineraler som jern. I visse befolkningsgrupper med plantebaseret kost, hvor græskar er en fast bestanddel, meget lave forekomster af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med vestlige miljøer.
For syn og hud er beta-caroten et sikkert valg: det udvundne A-vitamin hjælper nethindens sundhed, og dens antioxidante effekt, sammen med C-vitamin, ledsager hudpleje, forsinkelse af cellulær aldring og beskyttelse mod skadelige virkninger såsom UV-stråling. Til gengæld er fibre og plantebaserede profiler forbundet med en lavere risiko for adskillige kroniske sygdomme.
På stofskifte-sukker-aksen kan fibrene og forbindelserne i græskar understøtte glukosetoleranceDer findes interessante prækliniske data om forbedret insulinsekretion og regenerering af bugspytkirtlen, selvom de ikke giver mulighed for at erstatte behandlinger. Et kuriøst plus: på grund af dets naturlig sødmeØget græskarforbrug kan hjælpe dem, der lever med en konstant trang til søde sager, ved at regulere deres maksimale trang.
Andre fordele ved tradition: den tilskrives handling antiinflammatorisk, vanddrivende effekt (nyttig ved væskeretention og hjælper med at forebygge sten), evne til at fremme energi efter anstrengelser på grund af kalium og en historisk rolle mod tarmparasitter (især frøene), hvilket selv afspejles i gamle farmakopéer. Der er referencer i traditionel kinesisk medicin til brugen af frisk juice til at lindre forbrændinger, forbedrer energicirkulationen og lindrer smerter.
Risici og kontraindikationerSelvom græskar er meget sikkert, er der situationer, hvor forsigtighed tilrådes. Personer, der er allergiske over for græskar græskar eller andre agurker (agurk, melon osv.) bør undgås: det kan forårsage kløe, hævelse eller vejrtrækningsbesvær. Hvis du bemærker intens bitter smag I pulpen skal du kassere den: overskydende cucurbitaciner forårsager fordøjelsesbesvær (opkastning, diarré, mavesmerter).
Glukosekontrol kræver nuancer. Selvom der er opmuntrende prækliniske studier, og fibre hjælper, har græskar moderat glykæmisk indeks og er rig på tilgængelige kulhydrater; hvis du har diabetes, så spis det med måde, overvåg dine niveauer og kontakt din læge for at justere dine portioner. For dem, der lever med kronisk nyresygdom, højt kalium tvinger dem til at begrænse deres indtag for at undgå hyperkaliæmi; det samme hvis de tager diuretika eller antihypertensiva som kalium kunne interagere med.
En mærkelig, harmløs, men slående effekt er carotenæmiEt overskud af fødevarer rige på beta-caroten kan forårsage gulfarvning af huden (dette kan vendes ved at justere kosten). Hvad angår frø, skal du være forsigtig med mængden: de er nærende, men kalorieindhold og højt fedtindholdHvis du kontrollerer din vægt eller dine lipider, så moderer dit indtag. Og hvis du er tilbøjelig til diarré eller tynd afføring, kan for meget fiber øge luft i maven og forværre symptomerne.
Med hensyn til hyppighed og portioner er det en god idé at indarbejde græskar regelmæssigt i en afbalanceret kost og justere det fra sag til sag. Nogle vejledninger foreslår 70 g portioner et par gange om ugen, husk at 67 g kogt svarer til 100 g friskI praksis skal du prioritere din samlede kost og dit energibehov.
Praktiske idéer: rå, lette og meget behagelige
Rå græskargazpacho. Vask og skær græskar og grøntsager i små tern, blend det hele i en blender. blender indtil fin teksturSi for et glat resultat og server med olivenolie og peber. Frisk, mættende og kaloriefattig.
Ristede græskarkerner. Forvarm ovnen til 180°C; bland de rene kerner med olivenolie, salt og peberFordel dem på en bageplade og bag i 15-20 minutter, indtil de er gyldenbrune. Lad dem køle af og server dem som snack eller topping (husk at bruge moderation, hvis du holder øje med kalorier eller lipider).
Hurtig græskardip med nødder. Blend rå, hakkede græskar med valnødder, mandler, rosiner, olivenolie, citron, salt og peber, indtil det er glat. Perfekt til crudités, toast eller kiks.
Revet i salat. Riv rå græskar fint, bland det med rucola, æble, græskarkerner og et strejf af citrusDens naturlige sødme balancerer bitre og sure smagsnuancer uden behov for tilsat sukker.
Andre opskrifter, der giver et overskud (kogte, men lette og sunde)
Ekspresovn med et cremet præg. Bag 4 skiver (fra halsen) i ovnen, brun dem på begge sider, indtil de er møre; drys med timian, peber og hvidløgspulverTilsæt flødeostmedaljoner (helst lette) og majskerner. Grill og server med kylling eller salat. Overdriv ikke med salt.
Havregrynsmuffins med græskartærtesmag. En blanding af havregryn, bagepulver, salt, græskartærtekrydderi, vanilje, mandelmælk, rent græskar, æg, honning, tørrede tranebær, græskarkerner og en blanding af kerner og korn. Fordel kagen i 12 forme og bag ved 175°C i 18-22 minutter. De kommer normalt ud med 105 kcal pr. enhed, 2 g fedt, 16 mg kolesterol, 75 mg natrium, 20 g kulhydrater, 2 g fibre, 8 g sukker og 3 g protein (retningslinjer fra den originale opskrift).
Frø, børn og nogle ekstra noter
Frø: Tre måder at bruge dem på. Du kan rist og salt dem (vel vidende at du beskadiger nogle af deres olier), dampe dem med græskarret og spise dem skrællede, eller spire dem for at give salater et sprødt og bittert præg. De indeholder zink, E-vitamin og tryptofan til hvile.
For de små, vend det i pastasauce eller morgensmoothieGrøntsagsacceptansen forbedres ofte, når de tilbydes som forretter, i strimler eller stykker, eller indgår i saucer, de allerede kan lide; et trick, der understøttes af forskning i børns spisevaner.
Øko og oprindelse. Sammenlignet med det konventionelle græskar er der undersøgelser, der viser, at Økologisk græskar kan koncentrere flere carotenoider og mineraler såsom kalium, kobber og zink. Derudover bruges planten i jorddekontaminering på grund af dens evne til at absorbere tungmetaller og kulbrinter; derfor er det tilrådeligt at vælge økologisk landbrug og nærhed for at sikre kvalitet og smag.
Historisk og kulturel. Indfødte amerikanske kulturer De brugte deres frø til at udvinde olie og som et naturligt middel mod nyrer, blære og parasitter; mellem 1863 og 1936 blev dets frø opført i den amerikanske farmakopé som behandling mod parasitterOg som et moderne nik er det ikke ualmindeligt, at handlende lancerer sæsonbestemte kampagner sammenfaldende med Halloween, et tegn på hvor tilstedeværende denne grøntsag er i vores kultur.
Bemærkning om privatlivs- og sundhedsportaler. På nogle websteder, hvor du abonnerer på at modtage nyhedsbreve eller vejledninger, bliver du bedt om at give dit samtykke. udtrykkeligt samtykke til databehandling (minimumsalder, datanøjagtighed, ARCO-politikker og -rettigheder) samt kontaktoplysninger til beskyttelsesdelegerede; en påmindelse om, at udover at spise sundt, det er tilrådeligt at læse det med småt når vi deler personoplysninger.
Spist rå eller tilberedt med omhu, er græskar en meget velkommen tilføjelse til dine ugentlige indkøb: let, nærende, økonomisk og allroundVed at kende dens fordele, justere portionerne til hver enkelt sag og respektere forholdsregler (bitterhed, allergier, diabetes, nyresygdom, medicin, overskydende kerner) kan du nyde den sikkert. Og hvis du har lyst til en forandring, er der masser af muligheder: sprøde salater, bløde gazpachoer, hurtige dips, bagt med ost, krydret brød og rundstykker. En simpel grøntsag, der, når den mestres, forbliver for evigt i køkkenet.
